La prise de muscle exige un régime scientifique. Les protéines sont essentielles — 1,6 à 2,2 g par kg par jour, provenant de poulet, bœuf, poisson ou poudre de whey.
Les glucides fournissent de l'énergie — 4 à 6 g par kg, issus d'avoine, de riz brun ou de patates douces — pour maintenir l'intensité des entraînements.
Les graisses saines comptent aussi — avocat, noix, huile d'olive — 20 à 30 % des calories. Après l'entraînement, mangez des protéines et des glucides rapides (banane) dans les 30 minutes pour la récupération.
Restez hydraté avec 2 à 3 litres d'eau par jour pour éviter les baisses de performance. Évitez les sucreries pour prévenir la prise de graisse.
Mangez toutes les 3 à 4 heures pour garder le métabolisme actif. Suivez votre alimentation et votre poids, ajustez les calories pour des gains musculaires.